Stresshantering

Om du ofta känner dig stressad kan det vara en god idé att stanna upp och reflektera över din situation. Är det en hanterbar, positiv stress eller mår du inte bra av den? Här kommer några praktiska råd för dig som vill minska din stress.

Hitta balansen

Stress behöver inte vara något dåligt. Det kan ge oss extra energi och fokus som hjälper oss att prestera bättre och känna meningsfullhet i tillvaron. På samma sätt är det inte bra att ha för lite att göra, t.ex. om man är arbetslös och hamnar i passivitet. Vi behöver hitta en balans mellan vakenhet/sömn och aktivitet/vila. Fundera över var just du har din obalans.

Ta kontrollen

Att inte ha kontroll över sin tillvaro kan vara väldigt stressande. Vissa saker styr vi tyvärr inte över, men en del saker kan vi påverka själva. Ta kontroll över det som stressar dig så att du kan påverka och förändra din situation. Det kan t.ex. vara att göra en ekonomisk budget eller planera ett schema för varje vecka. Skriv en lista över vad som stressar dig och börja med att bocka av några enkla punkter.

Be om hjälp 

Om du känner att du har för mycket att göra och inte hinner med – våga be om hjälp! De flesta är glada att kunna hjälpa till. Om du är på en arbetsplats där alla har för hög arbetsbelastning ska du prata med din chef. Arbetsgivaren har ett ansvar för att arbetsmiljön ska vara utformad på ett sätt som förebygger stress. Du som medarbetare har ett ansvar att tala om för din chef om du mår dåligt på grund av jobbet.

Koppla ner 

Bestäm dig för när du behöver vara nåbar eller uppkopplad och håll dig till det. Stäng av dator, telefon, ljud och notiser på övrig tid om det underlättar. Det brukar finnas smarta inställningar som kan göra undantag för personer som alltid ska kunna nå dig.

Koppla av 

Avsätt tid varje dag för att göra något som du tycker om och får dig att koppla av. Exempelvis läsning, trädgårdsarbete, spela spel eller umgås med någon du gillar. Avslappningsövningar eller massage kan hjälpa till att koppla av.

Avslappning och medveten närvaro 

Avslappningsövningar kan man göra när som helst under dagen. En enkel variant är att sitta bakåtlutad eller ligga bekvämt i en lugn miljö och omväxlande spänna och slappna av i hela kroppen.

Medveten närvaro, eller mindfulness som det också kallas, handlar om att stanna upp och fokusera helt på sinnesförnimmelserna i nuet. Det är en enkel metod som kan hjälpa mot stress och oro med lite övning. På 1177 Vårdguiden hittar du olika förslag på enkla övningar i avslappning och medveten närvaro.

Sänk tempot 

Håller du för högt tempo? Öva på att göra saker långsamt som omväxling, när det inte finns anledning att stressa. Låt måltider ta tid, tugga långsamt och sitt kvar en stund efteråt. Promenera sakta, sänk rösten och tala långsamt. Andas djupare och långsammare en stund.

Ät regelbundet och varierat 

Ta dig tid att äta ordentlig frukost, lunch och middag, med hälsosamma mellanmål däremellan. Ät varierat med mycket frukt och grönt för att få i dig alla näringsämnen som behövs. Det ger dig energi och gör dig bättre rustad mot stressens effekter på kroppen. Vissa kan behöva kosttillskott för att få i sig allt som behövs. Glöm inte bort att dricka vatten.

Minska på alkohol och nikotin 

Alkohol och nikotin kan ha en tillfälligt avslappnande effekt, men kan göra att du blir mer stressad i det långa loppet. Du som röker får ökad puls och högt blodtryck av nikotinet och när det går ut ur kroppen kan du känna abstinensbesvär som liknar symtomen vid stress.

Rör på dig 

Regelbunden motion, en halvtimme om dagen, ökar motståndskraften mot stress. Det kan vara frestande att hoppa över motionen när det är mycket att göra men just då är det extra viktigt att ta den tiden. Efteråt brukar man känna sig mer avslappnad och fokuserad och som bonus blir även sömnen bättre. 

Sov ordentligt 

Sömnen är viktig för återhämtningen, så se till att prioritera den. Försök ha regelbundna sovtider och en bra sömnmiljö i sovrummet. Varva ner i god tid innan läggdags. Skriv ner eventuella tankar som snurrar och spar problemlösningen till en tidpunkt när du är mer vaken och fokuserad. Att ha svårt att sova kan vara stressande i sig, men försök släppa det och tänk att en avslappnande vila kan vara tillräckligt bra.

Håll kontakten 

Det kan kännas svårt att hinna med sociala kontakter när man har mycket att göra, men att hålla kontakten kan vara värdefullt för att få stöd och goda råd.

Lite i taget 

Du gick förmodligen inte och blev stressad från en dag till en annan, så räkna med att det kommer ta tid innan det blir bättre. Ändra på en vana i taget och läs gärna våra tips för att lyckas med nya vanor.

Källa: 1177 Vårdguiden. Senast reviderad 2021-10-27