Omega-3 & Fettsyror

Vissa fleromättade fetter är essentiella, vilket betyder att de är livsnödvändiga och att kroppen inte kan tillverka dem själv. Vi måste alltså få i oss dessa fettsyror via kosten. De två fleromättade fettsyrorna som är essentiella heter alfa-linolensyra och linolsyra. Alfa-linolensyra är en omega-3 fettsyra, och linolsyra är en omega-6 fettsyra.

Omega-3 och omega-6 är egentligen samlingsnamn för två familjer av fleromättade fettsyror, med liknande kemisk uppbyggnad. Omega-3 och omega-6 är de viktigaste fleromättade fettsyrorna, men det finns även andra nyttiga fleromättade fettsyror såsom omega-9. I den här kategorin finner du kosttillskott som innehåller fleromättade fetter såsom omega-3 och omega-6.

Alfa-linolensyra och linolsyra är medellånga fettsyror, som till viss del omvandlas i kroppen till de långa fettsyrorna dokosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och arakidonsyra. DHA och EPA är omega-3 fettsyror, medan arakidonsyra är en omega-6 fettsyra. De långa omega-3 fettsyrorna EPA och DHA finns främst i fet fisk, men en vegetabilisk källa till dem är algolja.

I vår kost idag äter vi generellt för mycket mättade fettsyror och för lite omättade fettsyror. Enligt våra näringsrekommendationer bör 5-10% av energi vi får i oss komma från fleromättade fetter, varav minst en procentenhet från omega-3.

Hälsoeffekter av fleromättade fettsyror

De fleromättade fetterna har många viktiga funktioner i kroppen. De används bland annat till att bygga och reparera celler och reglera blodtrycket. De påverkar även immunförsvaret och njurarnas funktion. Att byta ut mättat fett mot fleromättade fetter kan även bidra till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. 

DHA bidrar till:

• att bibehålla normal hjärnfunktion
• att bibehålla normal synförmåga
• att bibehålla normala triglyceridnivåer i blodet

EPA och DHA bidrar till:

• att bibehålla ett normalt blodtryck
• bidrar till att bibehålla normala triglyceridnivåer i blodet
• bidrar till hjärtats normala funktion

Fleromättade fettsyror för barn: 

• Essentiella fettsyror behövs för normal tillväxt och utveckling hos barn.
• Maternellt intag av DHA bidrar till normal hjärnutveckling hos fostret och hos ammande spädbarn.
• DHA intag bidrar till normal synutveckling hos spädbarn upp till 12 månader.  
• Maternellt intag av DHA bidrar till normal utveckling av ögat hos foster och ammande spädbarn.

Fleromättade fetter i livsmedel

Omega-3 och omega-6 finns i maten vi äter. Omega-3 hittar du till exempel i fet fisk, rapsolja och valnötter.
Omega-6 finns i livsmedel som solrosolja och sesamfrön. Det dagliga rekommenderade intaget av omega-3 kan täckas av exempelvis en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.