Populära länkar

Behöver man verkligen kosttillskott med D-vitamin eller räcker det med att äta varierat och vistas i solen? Hur mycket behöver man få i sig egentligen? Vad kan man äta som vegan? Här reder vår apotekare ut frågetecknen åt dig.

Varför behöver kroppen vitamin D?

D-vitaminet behövs för att underlätta upptaget av kalcium från födan och kalcium behövs i sin tur för uppbyggnad av vårt skelett.

Barn behöver D-vitamin för att skelettet ska utvecklas normalt. Brist på D-vitamin under uppväxten kan ge rakit (Engelska sjukan) som visar sig som ett mjukt och missformat skelett, ofta med hjulbenthet och en ökad risk för benbrott. Skador i tändernas emalj förekommer också. Barn får även allmänna symtom som svaghet och ökad känslighet för infektioner.

I vuxnas fall kan D-vitaminbrist framkalla så kallad benuppmjukning, med smärtor och ömhet i skelettet samt ökad risk för benbrott. I ovanligare fall kan man få kramper. Ny forskning visar också att det finns samband mellan D-vitaminbrist och uppkomsten av andra sjukdomar.

Hur får vi i oss D-vitamin?

Vitamin D får vi i oss dels via maten och dels bildas det i huden när vi vistas i solen. Den mat som innehåller mest D-vitamin är fet fisk (t.ex. lax, sill, makrill, abborre och gös), vilt växande svamp och D-vitaminberikade livsmedel. D-vitamin finns även i ägg och kött.

Under sommarhalvåret är solen den främsta källan till D-vitamin för vuxna. Små barn med sin känsliga hud bör skyddas från solen och får därför inte i sig lika mycket vitamin. Mörkhyade har mycket skyddande pigment i huden och bildar mindre mängd D-vitamin när de vistas i solen. Personer som bär täckande kläder i solen eller vistas väldigt lite i solen bildar också mindre D-vitamin.

Den finns två huvudsakliga former av D-vitamin, D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). D3 är den mer bioaktiva formen som bildas i huden när vi vistas i solen men kan även intas genom animaliska livsmedel. D2 finns i vegetabiliska livsmedel som svampar och alger. De flesta kosttillskott och D-vitaminberikade livsmedel innehåller vitamin D3, som utvinns ur fettet från fårull.

Vem behöver D-vitamin?

Rekommenderat intag av D-vitamin varierar med ålder och hur mycket sol huden exponeras för. Från ungefär en veckas ålder upp till 75 år behöver vi ett dagligt intag på 10 mikrogram vitamin D3. Vuxna över 75 år och personer med begränsad solexponering, t.ex. mörkhyade eller de som bär mer täckande kläder, behöver 20 mikrogram dagligen. Siffrorna omfattar då både D-vitamin från kosten och genom solexponering.

Kosttillskott med 10 mikrogram (400 IE) D3-vitamin rekommenderas till alla barn under 2 år. Även barn och vuxna som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller fisk rekommenderas att ta ett kosttillskott på 10 mikrogram dagligen. Detsamma gäller för barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren. Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel ska ta 20 mikrogram dagligen.

Alla som är över 75 år behöver ta 20 mikrogram D-vitamintillskott dagligen.

Kan man få för mycket D-vitamin?

Man kan inte få för mycket D-vitamin av enbart solen och födan. Om man däremot dagligen tar tillskott med D-vitamin i höga doser under en längre tid kan man få giftiga halter av D-vitamin i kroppen. Det yttrar sig som höga halter av kalcium i blodet, inlagring av kalcium i njurarna och njursvikt. Friska vuxna bör inte få i sig mer än 100 mikrogram (4000 IE) per dag enligt det Europeiska livsmedelsverket (EFSA). Högre doser än så bör endast tas i kortare perioder på inrådan av sjukvården och under sträng medicinsk övervakning. Barn ska inte ta mer än 10 mikrogram (400 IE) per dag utan rekommendation från sjukvården.

Källor: Livsmedelsverket, 1177 Vårdguiden. Uppdaterad 2023-08-24