B-vitaminerna är en familj av åtta vattenlösliga vitaminer som från början troddes vara ett och samma ämne. Tillsammans kallas de B-vitaminkomplexet. Vi får i oss B-vitaminerna från många olika typer av livsmedel, men du hittar dem även i form av kosttillskott på apotek. Tillskotten finns i olika beredningsformer för att passa alla: tabletter, kapslar, droppar, spray och sugtabletter.

Om du äter vegansk eller vegetarisk kost - eller är lite äldre - så kan du behöva ta ett dagligt tillskott av B-vitamin. Du som planerar att bli gravid rekommenderas att äta tillskott av folat från en månad innan graviditeten fram till graviditetens slut.

Här kan du läsa mer om de olika B-vitaminernas funktion och hälsoeffekter och om bristsymtom.

B1 – tiamin

Finns naturligt i: fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris och spannmål.

Behövs för: ämnesomsättningen av kolhydrater och protein.

Bristsymtom: Hjärtsjukdomen beriberi (förekommer främst bland alkoholister).

Hälsoeffekter: bidrar till normal energiomsättning, normal psykologisk funktion, nervsystemets normala funktion och normal hjärtfunktion.

B2 – riboflavin

Finns naturligt i: kött, fågel, ägg, inälvsmat, korv, mjölkprodukter, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

Behövs för: nedbrytning av fett, kolhydrater och protein.

Bristsymtom: Slemhinne- och hudförändringar såsom munvinkelragader (sår/sprickor vid mungiporna) och seborroisk dermatit (mjälleksem).

Hälsoeffekter: bidrar till normal energiomsättning, att bibehålla normal syn, hud och slemhinnor, nervsystemets normala funktion, bibehålla normala blodkroppar, skydda celler mot oxidativ stress samt minska trötthet och utmattning.

B3 – niacin (nikotinamid och nikotinsyra)

Finns naturligt i: kyckling, fisk, kött, jordnötter, hårt bröd och spannmål.

Behövs för: omsättning av fett, kolhydrater och protein.

Bristsymtom: hudsjukdomen pellagra.

Hälsoeffekter: bidrar till normal energiomsättning, normal psykologisk funktion, att bibehålla normal hud och slemhinnor, nervsystemets normala funktion samt minska trötthet och utmattning.

B5 – pantotensyra

Finns naturligt i: de flesta livsmedel, framförallt kött, baljväxter och fullkornsprodukter.

Behövs för: omsättning av fett och kolhydrater.

Bristsymtom: inga brister har rapporterats hos människor.

Hälsoeffekter: bidrar till normal energiomsättning, normal mental prestationsförmåga, minska trötthet och utmattning samt normal omsättning av steroidhormoner, D-vitamin och vissa signalsubstanser.

B6 – pyridoxin

Finns naturligt i: kött, fågel, korv, ägg, mjölkprodukter, potatis, spannmål, bär och bröd.

Behövs för: omsättning av proteiner och nervernas funktion.

Bristsymtom: hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi (blodbrist).

B7 – biotin

Finns naturligt i: nästan all mat. Lever, äggula, havregryn och vetegryn är särskilt innehållsrika.

Behövs för: fettsyraomsättning.

Bristsymtom: trötthet, illamående, dermatit.

Hälsoeffekter: bidrar till normal energiomsättning och näringsämnesomsättning, att bibehålla normalt hår, hud och slemhinnor samt nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion.

B9 - folat och folsyra

Finns naturligt i: nästan all mat. Högt innehåll i lever, mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Behövs för: nybildning av celler och röda blodkroppar.

Bristsymtom: anemi (blodbrist). Om en gravid kvinna har folatbrist får fostret ökad risk för ryggmärgsbråck.

Hälsoeffekter: bidrar till normal psykologisk funktion, moderns vävnadstillväxt under graviditet, normal aminosyraproduktion, normal blodbildning, normal homocysteinomsättning, immunsystemets normala funktion, minskad trötthet och utmattning samt spelar en viktig roll i celldelningen.

B12 – kobalamin

Finns naturligt i:  fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

Behövs för: cellernas ämnesomsättning, bildningen av blodkroppar och för nervsystemets funktion.

Bristsymtom: anemi (blodbrist) och bristande nervfunktion. Veganer och äldre riskerar att få B12-brist.

Källa: Livsmedelsverket, EU Register on nutrition and health claims